失眠的認知行為治療（CBT-I）是在失眠臨床治療當中最常用的非藥物療法，普遍效果良好。認知行為治療主要是通過“三個小竅門”起到治療作用，即調(diào)整“睡眠三要素”，分別是：睡眠節(jié)律、睡眠動力和身心放松。

竅門一：睡眠節(jié)律

睡眠節(jié)律也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘，存在于大腦的內(nèi)部。當人體處于不同狀態(tài)和階段時，生物鐘會發(fā)揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放松身心達到入睡的效果。

生物鐘是可以通過我們自己的努力來改變和培養(yǎng)的。如何培養(yǎng)？建議通過固定上床、下床時間進行訓(xùn)練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。例如，設(shè)定上床時間為晚上10:30左右，下床時間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床時間。

竅門二：睡眠動力

睡眠動力也稱為睡眠壓力。睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力不足，就不容易入睡。睡眠動力主要與保持清醒的時間和運動量兩個因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡，否則會減少睡眠動力，從而導(dǎo)致失眠。同時，也不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺在床上看手機、看電視、看書等。適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運動盡量在白天進行，睡前2小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。

竅門三：身心放松

睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。通過放松訓(xùn)練，可以減少焦慮，從而促進睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，比較常用的是漸進式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等方法，統(tǒng)稱為靜心練習(xí)。

根據(jù)以上的睡眠三要素，可以總結(jié)出一套相對簡化版的行為治療法，幫助失眠者以行動改善睡眠，即“上下不動靜”五步療法（至少需要堅持3~4周才有效果）。

上：晚上10：30上床。

下：早晨05：30下床。

不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情。

動：白天有氧運動1小時。

靜：每天靜心練習(xí)1小時，如身體掃描、正念呼吸等。

個體失眠原因具有差異性，若失眠問題嚴重影響生活，還請及時到相關(guān)科室就診。

作者單位：北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科

責(zé)任編輯：王雨馨