來源:視覺中國
二十二碳六烯酸(DHA)不僅有利于孩子的大腦和視覺發(fā)育,也有利于成人的心血管健康。如果你一周沒法保證至少吃兩次富含DHA的魚,比如三文魚、挪威青花魚、鱸魚、帶魚,那魚油就是補(bǔ)充DHA更現(xiàn)實(shí)的選擇。
然而,很多人會(huì)覺得魚油比較腥,吃不下;也有人說魚油吸收率低;還有人說魚油含有二十碳五烯酸(EPA),不適合孩子和孕產(chǎn)婦;甚至有人認(rèn)為魚油就是魚肝油。那么,果真是這樣嗎?又如何正確選擇魚油呢?
魚油腥味可以避免
魚油中的脂肪氧化產(chǎn)生小分子的醛、酮、醇和揮發(fā)性有機(jī)酸,確實(shí)會(huì)讓魚油有腥味。
但如果魚油本身的新鮮度很高,配料里還添加了減緩魚油氧化的抗氧化劑,用好聞的味道比如果香,以及好吃的甜味來掩蓋腥味,再加上避光的獨(dú)立包裝隔絕氧氣,那真的就可以做到吃不出腥味了。
當(dāng)然,最關(guān)鍵的還是魚油的新鮮度,酸價(jià)、過氧化值這兩項(xiàng)指標(biāo)可以反映魚油的新鮮度。行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定魚油的酸價(jià)和過氧化值要分別≤1毫克/克、5毫摩爾/克。因此,選擇這兩項(xiàng)指標(biāo)含量更低的魚油更新鮮。
魚油的生物利用度較高
魚油中的脂肪結(jié)構(gòu)一般分為三種,乙酯型(EE)、甘油三酯型(TG)和重構(gòu)甘油三酯型(rTG)。目前有很多研究顯示,無論是禁食狀態(tài)還是進(jìn)食狀態(tài),rTG的生物利用度都最高。比如禁食狀態(tài)TG形式的生物利用度比EE高3.5倍,而rTG形式又比TG形式高一些。吸收了不一定被利用,所以,生物利用度這個(gè)指標(biāo)比吸收率更能反映魚油的品質(zhì)。目前市面上魚油的脂肪結(jié)構(gòu)大都是EE結(jié)構(gòu)的,也有少量TG和rTG結(jié)構(gòu)的,大家選購時(shí)可以留意看看。
孩子和孕產(chǎn)婦可以吃魚油
有人說EPA會(huì)影響孩子發(fā)育,所以給孩子最好別選含有EPA的魚油。
要判斷這個(gè)說法是否有道理,還得從花生四烯酸(ARA)說起。ARA和DHA一樣,也是大腦、神經(jīng)組織和視網(wǎng)膜中含量豐富的脂肪酸。EPA可以跟ARA競爭,而ARA缺乏會(huì)影響嬰兒發(fā)育。聯(lián)合國糧農(nóng)組織建議嬰兒配方奶粉EPA和DHA的比例要小于1,所以給1歲前嬰兒選魚油時(shí)可以參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。大多數(shù)嬰幼兒配方奶粉中DHA的來源也是魚油,所以孩子完全可以吃魚油。
對于孕產(chǎn)婦,聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織、歐盟和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)都給出了EPA+DHA的推薦攝入量,不過同時(shí)強(qiáng)調(diào)了DHA的量。比如,歐盟建議EPA+DHA要補(bǔ)到350~450毫克,其中DHA100~200毫克。
舉個(gè)例子,如果一粒魚油的EPA含量是320毫克、DHA是240毫克,那孕產(chǎn)婦吃完全沒問題,因?yàn)闊o論是EPA+DHA還是DHA,它的含量都綽綽有余。
魚油不是魚肝油
首先是來源不同。魚油來自整個(gè)魚體,也就是魚身上的脂肪都給提取出來了,魚肝油則是從魚肝中提取出來的。
其次是成分不同。魚油的主要成分是EPA和DHA,魚肝油的主要成分則是維生素A和維生素D,也會(huì)含有少量的EPA和DHA。如果誤用魚肝油作為EPA和DHA的補(bǔ)充來源,就很容易導(dǎo)致維生素A攝入過量中毒。
總之,只要不對海產(chǎn)品過敏,孩子、孕產(chǎn)婦也可以選擇魚油補(bǔ)充DHA,選購時(shí)注意選酸價(jià)和過氧化值低的。此外,挑選時(shí)要注意純度、生物利用度、包裝形式,純度高就意味著做成小顆粒也可以補(bǔ)更多的DHA,獨(dú)立密封包裝就不易氧化發(fā)腥。
(作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、注冊營養(yǎng)師)
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