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來源：視覺中國
二十二碳六烯酸（DHA）不僅有利于孩子的大腦和視覺發(fā)育，也有利于成人的心血管健康。如果你一周沒法保證至少吃兩次富含DHA的魚，比如三文魚、挪威青花魚、鱸魚、帶魚，那魚油就是補(bǔ)充DHA更現(xiàn)實(shí)的選擇。
然而，很多人會覺得魚油比較腥，吃不下；也有人說魚油吸收率低；還有人說魚油含有二十碳五烯酸（EPA），不適合孩子和孕產(chǎn)婦；甚至有人認(rèn)為魚油就是魚肝油。那么，果真是這樣嗎？又如何正確選擇魚油呢？
魚油腥味可以避免
魚油中的脂肪氧化產(chǎn)生小分子的醛、酮、醇和揮發(fā)性有機(jī)酸，確實(shí)會讓魚油有腥味。
但如果魚油本身的新鮮度很高，配料里還添加了減緩魚油氧化的抗氧化劑，用好聞的味道比如果香，以及好吃的甜味來掩蓋腥味，再加上避光的獨(dú)立包裝隔絕氧氣，那真的就可以做到吃不出腥味了。
當(dāng)然，最關(guān)鍵的還是魚油的新鮮度，酸價、過氧化值這兩項(xiàng)指標(biāo)可以反映魚油的新鮮度。行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定魚油的酸價和過氧化值要分別≤1毫克/克、5毫摩爾/克。因此，選擇這兩項(xiàng)指標(biāo)含量更低的魚油更新鮮。
魚油的生物利用度較高
魚油中的脂肪結(jié)構(gòu)一般分為三種，乙酯型（EE）、甘油三酯型（TG）和重構(gòu)甘油三酯型（rTG）。目前有很多研究顯示，無論是禁食狀態(tài)還是進(jìn)食狀態(tài)，rTG的生物利用度都最高。比如禁食狀態(tài)TG形式的生物利用度比EE高3.5倍，而rTG形式又比TG形式高一些。吸收了不一定被利用，所以，生物利用度這個指標(biāo)比吸收率更能反映魚油的品質(zhì)。目前市面上魚油的脂肪結(jié)構(gòu)大都是EE結(jié)構(gòu)的，也有少量TG和rTG結(jié)構(gòu)的，大家選購時可以留意看看。
孩子和孕產(chǎn)婦可以吃魚油
有人說EPA會影響孩子發(fā)育，所以給孩子最好別選含有EPA的魚油。
要判斷這個說法是否有道理，還得從花生四烯酸（ARA）說起。ARA和DHA一樣，也是大腦、神經(jīng)組織和視網(wǎng)膜中含量豐富的脂肪酸。EPA可以跟ARA競爭，而ARA缺乏會影響嬰兒發(fā)育。聯(lián)合國糧農(nóng)組織建議嬰兒配方奶粉EPA和DHA的比例要小于1，所以給1歲前嬰兒選魚油時可以參考這個標(biāo)準(zhǔn)。大多數(shù)嬰幼兒配方奶粉中DHA的來源也是魚油，所以孩子完全可以吃魚油。
對于孕產(chǎn)婦，聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織、歐盟和中國營養(yǎng)學(xué)會都給出了EPA+DHA的推薦攝入量，不過同時強(qiáng)調(diào)了DHA的量。比如，歐盟建議EPA+DHA要補(bǔ)到350~450毫克，其中DHA100~200毫克。
舉個例子，如果一粒魚油的EPA含量是320毫克、DHA是240毫克，那孕產(chǎn)婦吃完全沒問題，因?yàn)闊o論是EPA+DHA還是DHA，它的含量都綽綽有余。
魚油不是魚肝油
首先是來源不同。魚油來自整個魚體，也就是魚身上的脂肪都給提取出來了，魚肝油則是從魚肝中提取出來的。
其次是成分不同。魚油的主要成分是EPA和DHA，魚肝油的主要成分則是維生素A和維生素D，也會含有少量的EPA和DHA。如果誤用魚肝油作為EPA和DHA的補(bǔ)充來源，就很容易導(dǎo)致維生素A攝入過量中毒。
總之，只要不對海產(chǎn)品過敏，孩子、孕產(chǎn)婦也可以選擇魚油補(bǔ)充DHA，選購時注意選酸價和過氧化值低的。此外，挑選時要注意純度、生物利用度、包裝形式，純度高就意味著做成小顆粒也可以補(bǔ)更多的DHA，獨(dú)立密封包裝就不易氧化發(fā)腥。
（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）
責(zé)任編輯：胡惠雯
