水果甜度與其熱量沒有直接關(guān)系

其實(shí)水果的甜度與其熱量并沒有直接的關(guān)系。在水果的組成中最可能導(dǎo)致它甜度高的其實(shí)是碳水化合物的種類，而導(dǎo)致水果熱量高最主要的原因是其碳水化合物的含量。

水果中的碳水化合物主要分為淀粉、膳食纖維以及葡萄糖、麥芽糖、果糖、蔗糖等糖。在專業(yè)上，蔗糖的甜度被定為1。果糖等于1.2倍蔗糖，葡萄糖等于0.7倍蔗糖，麥芽糖等于0.6倍蔗糖。因此，按照甜度排行來說，果糖＞蔗糖＞葡萄糖。

也就是說，在糖分含量相同的情況下，整體糖中果糖的占比越高，這種水果吃起來就會更甜。

比如西瓜，其實(shí)糖分含量并不高，100g果肉里只有6g糖。但因?yàn)槲鞴纤奶侵泻艽笠徊糠侄际枪牵虼宋鞴铣云饋硪簿透裢馓?。類似的還有草莓、木瓜、芒果、哈密瓜、李子、杏子、楊梅、小番茄等水果，它們每100g果肉里的含糖量其實(shí)也都在5g~8g左右，在水果里真算不上很高。

因?yàn)楣嵌喽兲鸬乃?，另一個(gè)典型的例子則是陽光玫瑰葡萄，它之所以能吃起來特別甜，一方面是因?yàn)樗奶欠趾看_實(shí)比其他水果高，另一方面則是在它所含的糖中果糖含量也更高。所以，也難怪陽光玫瑰葡萄能在一眾水果中甜得一騎絕塵。

甜的水果不一定糖分多，而一些吃起來不甜的水果，反而可能是隱藏的“熱量炸彈”。水果吃起來不甜，但熱量高，主要有三種可能：

1.含的糖多，但酸更多。比如百香果，雖然吃起來酸溜溜的很難感受到糖的存在，實(shí)際上100g果肉里，糖能有將近11g，差不多要到西瓜的兩倍了。

2.含有的主要是吃起來沒那么甜的碳水化合物，尤其是淀粉。比如榴蓮、菠蘿蜜等，雖然吃起來也是甜的，但它們的甜完全不會讓人心生警惕覺得熱量高。但實(shí)際上，它們的淀粉含量非常高，因此熱量也高。比如菠蘿蜜，吃10顆的熱量就相當(dāng)于一碗米飯了，而榴蓮也是只吃那么兩小瓣，也就達(dá)到了一碗米飯的熱量。也就是說，咱們辛辛苦苦少吃的一碗飯，吃個(gè)餐后水果可能就不小心補(bǔ)回來了。

3.脂肪含量比較高。比如椰子中的椰肉。椰肉的脂肪含量很高，約為33.5克/100克。1個(gè)椰子的椰子肉大概400克，如果全吃了，攝入的脂肪高達(dá)近130克，這相當(dāng)于近150克豬肥肉。

當(dāng)然，也有一些水果是又甜熱量又高的。比如香蕉，不僅吃起來甜甜的，淀粉含量也不低，一根香蕉的熱量就相當(dāng)于大半碗飯了；正是時(shí)令的冬棗也是如此，只需要吃八九顆，熱量就跟一碗大米飯差不多了；石榴的含糖量也不低，100g里就有13.7g的糖。

水果的正確吃法

不過，話又說回來。就算水果的熱量高，也并不代表著我們就不能吃這些水果了。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，我們每天都應(yīng)該攝入200g~350g的水果，以保證維生素、膳食纖維等有益營養(yǎng)素的攝入。對于有減重需求的朋友而言，選對低熱量、低果糖含量的水果，再控制好攝入量，水果還是能放心吃的。

而對于有控血糖需求的朋友們而言，就需要在這個(gè)基礎(chǔ)上將水果整體攝入量進(jìn)一步減少了。通常每頓不要超過100g（每天不超過200g）是比較健康的。在選擇水果時(shí)，需要考慮熱量，還要考慮GI值和GL值，也就是升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，優(yōu)先選擇三低的水果（低熱量、低GI、低GL），比如蘋果、桃子、杏子、李子、草莓、櫻桃、柑橘類等。

此外還需要注意的是，如果水果打成果汁，也會導(dǎo)致它對血糖的影響更大。這是因?yàn)楣臄嚢琛⒀心ミ^程，會導(dǎo)致果肉細(xì)胞中的糖變成游離糖，更容易被身體吸收，從而引起血糖波動(dòng)。而且果汁往往過濾掉了其中的膳食纖維等有益物質(zhì)，喝的時(shí)候不容易有飽腹感，一不小心就喝超標(biāo)了。如果想要吃水果，還是直接吃會更好一些。

作者：海德拉 科普作者

審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任

責(zé)任編輯：張兆都