大豆?fàn)I養(yǎng)豐富,是人們餐桌的“??汀薄!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》鼓勵(lì)老年人經(jīng)常食用大豆及其制品。
常吃大豆好處多
大豆包括黃豆、黑豆、青豆等,含有豐富的蛋白質(zhì)(35%~40%),其蛋白質(zhì)中必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品。大豆的脂肪含量為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達(dá)50%,且消化率高,還含有較多有利于心血管健康的磷脂。大豆含有的其他植物化學(xué)物,如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等,對(duì)預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松癥,改善女性絕經(jīng)期癥狀都有積極作用,還可以降低圍絕經(jīng)期女性乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
大豆制品輪換著吃
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦老年人每天食用15克大豆,照此推薦量折算出的豆制品食用量為:北豆腐44克,南豆腐84克,素雞32克,豆腐絲24克,豆腐干33克,豆?jié){220克,豆腐腦400克。老年人可每周將這些豆制品輪換著吃,可以與其他食材一起制作,如豆腐燒海帶、青菜木耳豆干、白菜豆腐肉丸湯等。
豆?jié){一定要煮熟
豆?jié){的蛋白質(zhì)含量和牛奶相當(dāng),易于消化吸收,飽和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶,不含膽固醇,且含有豐富的植物甾醇,適合老年人和心血管疾病患者飲用。不過(guò),豆?jié){還不能代替牛奶,因?yàn)槎節(jié){中的鈣、維生素B2、鋅、硒都低于牛奶,因此老年人最好每天都飲用豆?jié){和牛奶。生豆?jié){或者未煮開(kāi)的豆?jié){中含有抗?fàn)I養(yǎng)因子,這些物質(zhì)會(huì)引起惡心、嘔吐、腹脹腹瀉等胃腸癥狀,因此,老年人在做豆?jié){時(shí),一定要將豆?jié){煮熟煮透。
(作者為中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)所研究員宋鵬坤,專業(yè)內(nèi)容由國(guó)家健康科普專家?guī)鞂<摇⒈本﹨f(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康審核)
來(lái)源:老年健康報(bào)
責(zé)任編輯:陳菊茹 范恬宇
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