“泡菜”，作為一門(mén)時(shí)間與溫度交織的藝術(shù)的產(chǎn)物，在我國(guó)可以說(shuō)是遍地開(kāi)花。湖南的酸蘿卜老鴨湯、川渝的酸豆角肉末，當(dāng)然，還有最為壯觀(guān)的，東北的酸菜——一到深秋，一車(chē)一車(chē)的白菜運(yùn)到小區(qū)樓下，待秋風(fēng)把它們吹到表皮發(fā)干，再請(qǐng)出家里酸菜缸與壓缸石，靜候一段時(shí)間，就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……

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但是，這些年關(guān)于泡菜的各種說(shuō)法，卻讓人有些不知怎么辦才好——有人說(shuō)泡菜含有亞硝酸鹽，可能致癌，也有人說(shuō)泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪種說(shuō)法才正確？今天我們就來(lái)說(shuō)清楚。

泡菜是怎么制作的？

雖然不同地方的泡菜在制作上可能有一定區(qū)別，但總的來(lái)說(shuō)，都是把蔬菜放在一個(gè)大壇子里，倒上鹽水，讓水沒(méi)過(guò)菜，再封好罐子，利用乳酸菌發(fā)酵分解食物中糖類(lèi)并釋放酸。

一罐優(yōu)秀的泡菜，需要滿(mǎn)足三個(gè)字——“鮮”“酸”“脆”。

縱觀(guān)人類(lèi)迷戀的味道，鮮味當(dāng)排第一。食物中的鮮味常常來(lái)自一些呈鮮味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、賴(lài)氨酸、酪氨酸等。無(wú)論是魚(yú)羊之鮮美，還是菌菇的鮮味，都離不開(kāi)呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調(diào)味料，都離不開(kāi)上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸鈉。

由乳酸菌主導(dǎo)的泡菜發(fā)酵過(guò)程，會(huì)產(chǎn)生大量的呈鮮味氨基酸。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是四川泡菜、江西鹽菜和東北酸菜，發(fā)酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類(lèi)的發(fā)酵蔬菜中氨基酸的種類(lèi)不同、含量也會(huì)隨著發(fā)酵時(shí)間而變化，但總之，這些鮮味物質(zhì)的存在，就是泡菜美味的基礎(chǔ)。

乳酸菌發(fā)酵還會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸。這種酸味并不像醋帶來(lái)的酸味那樣“刺激”，而是更偏溫和、帶有特殊的酸香味，這是有機(jī)酸在發(fā)酵過(guò)程中不斷變化，產(chǎn)生醇類(lèi)、酯類(lèi)物質(zhì)的結(jié)果。

“脆”并不是一種味道，而是一種口感。人們對(duì)“脆”的喜愛(ài)，可以說(shuō)源于本能：一方面來(lái)自對(duì)新鮮的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表著水分充足、新鮮飽滿(mǎn)；另一方面來(lái)自對(duì)烹飪后酥脆口感的向往，酥脆的食物往往經(jīng)過(guò)了烘烤或油炸，發(fā)生了能帶來(lái)香味、誘人色澤和味道的美拉德反應(yīng)。

而比起其他腌制菜，泡菜獨(dú)一份兒的脆，就贏得了更多人的喜愛(ài)。泡菜的“脆度”不僅受到腌制蔬菜新鮮程度的影響，還和腌制時(shí)間長(zhǎng)短、腌制溫度、泡菜壇子里的pH值都有關(guān)系。所以說(shuō)，泡菜看似簡(jiǎn)單，可新手成功率卻不高。高手們正是在上述細(xì)節(jié)中積攢經(jīng)驗(yàn)，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

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泡菜致癌、高鹽、不健康？

近些年，由于生活觀(guān)念的變化，很多人對(duì)泡菜的印象從“好吃、便宜、方便”變成了“致癌、高鹽、不健康”，泡菜真的不能吃了嗎？

首先，得承認(rèn)，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康程度上，泡菜的確遠(yuǎn)不比上新鮮蔬菜。一方面，腌制過(guò)程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失；另一方面，無(wú)論哪種方法做泡菜，都免不了用到大量鹽，長(zhǎng)期大量吃泡菜的確會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。另外，長(zhǎng)期高鹽飲食還是胃癌的危險(xiǎn)因素。

不過(guò)，泡菜高鹽帶來(lái)的危害還取決于我們吃多少、吃的頻次如何。只要能控制吃的頻次和數(shù)量，也能很好地降低高鹽帶來(lái)的不利影響。

其次，泡菜的另一個(gè)健康隱患是亞硝酸鹽。蔬菜在腌制過(guò)程中，其中的硝酸鹽會(huì)被細(xì)菌轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃里可以進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為亞硝胺，亞硝胺是一種很容易引起消化道癌癥的致癌物。

雖然亞硝胺致癌，但并不意味著泡菜就是“毒藥”。亞硝酸鹽的產(chǎn)量是會(huì)隨著腌制時(shí)間的長(zhǎng)短發(fā)生變化的。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)測(cè)算，腌制菜中亞硝酸鹽含量先是逐漸上升，大約在腌制一周至兩周時(shí)達(dá)到高峰，在20天后會(huì)逐漸降低到國(guó)家限量標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)，到30天后通常可以達(dá)到3毫克/1000克，符合我們國(guó)家《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品中污染物限量》（GB2762—2017）對(duì)腌漬蔬菜中亞硝酸鹽含量的規(guī)定——不超過(guò)20毫克/1000克。這意味著，我們完全可以根據(jù)腌制時(shí)間來(lái)合理規(guī)避亞硝酸鹽的危害。

泡菜含有乳酸菌是健康的“發(fā)酵產(chǎn)品”？

關(guān)于泡菜，現(xiàn)在還有一種說(shuō)法是稱(chēng)它為“腸道保健品”，能改善腸道菌群，這種說(shuō)法又有沒(méi)有道理呢？

有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，泡菜等發(fā)酵食品能補(bǔ)充腸道益生菌，并發(fā)揮減少人體炎癥反應(yīng)等作用。但考慮到這些益生菌主要存在于泡菜湯中，而且泡菜本身高鹽，依然不推薦您靠多吃泡菜來(lái)獲得腸道益生菌。

我們可以通過(guò)酸奶、奶酪等更健康的發(fā)酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的朋友也不需要額外補(bǔ)充太多益生菌。只需注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧，也可以促進(jìn)腸道菌群的健康生長(zhǎng)。

這樣吃泡菜健康風(fēng)險(xiǎn)更低

由此可見(jiàn)，想要安心吃泡菜，無(wú)非就是在好吃與健康之間找個(gè)平衡?？梢詤⒖枷旅孢@些方法，降低吃泡菜健康風(fēng)險(xiǎn)：

1.自制泡菜可以直接購(gòu)買(mǎi)純?nèi)樗峋蹃?lái)發(fā)酵。通過(guò)避免雜菌的存在而降低產(chǎn)生亞硝酸鹽的可能性。

2.延長(zhǎng)發(fā)酵時(shí)間：盡量在腌制20天到1個(gè)月以后再開(kāi)始吃。

3.做好密封：無(wú)論是腌制期間還是開(kāi)吃之后，都應(yīng)該注意密封，避免雜菌進(jìn)入，增加亞硝酸鹽含量。

4.低溫冷藏：開(kāi)吃后，可以利用低溫冷藏來(lái)延緩亞硝酸鹽的產(chǎn)生速度。

5.不購(gòu)買(mǎi)小攤小販的散裝泡菜。這些非正規(guī)產(chǎn)品有可能存在腌制時(shí)間不夠長(zhǎng)、發(fā)酵菌種不純等問(wèn)題，使得亞硝酸鹽含量較高，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

6.少量吃、吃之前用水沖洗。

7.用泡菜代替鹽來(lái)燉菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜，補(bǔ)充泡菜中缺乏的維生素，還可以起到“減鹽”的效果，一舉兩得！

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“一夜?jié)n”、洗澡泡菜、傳統(tǒng)泡菜，哪種更推薦

這些年，泡菜的花樣越來(lái)越多。從“一夜?jié)n”泡菜，到川渝一帶的洗澡泡菜（也叫跳水泡菜），這些泡菜和傳統(tǒng)泡菜相比，哪種更推薦呢？

所謂“一夜?jié)n”，和洗澡泡菜一樣，都是只需數(shù)小時(shí)或隔夜腌制就能吃的泡菜。這和傳統(tǒng)泡菜一個(gè)月甚至更長(zhǎng)的腌制時(shí)間差別巨大，顯得更加方便。

若從風(fēng)味上說(shuō)，肯定是腌制時(shí)間更長(zhǎng)的傳統(tǒng)泡菜滋味濃郁，畢竟發(fā)酵過(guò)程可以產(chǎn)生更多的酸類(lèi)、酯類(lèi)、醇類(lèi)等風(fēng)味物質(zhì)。當(dāng)然，也有人覺(jué)得洗澡泡菜雖然酸香味不夠馥郁，但勝在爽口脆嫩。這屬于各花入各眼的主觀(guān)判斷，暫且不提。

若從食品安全的角度看，腌制時(shí)間超過(guò)一個(gè)月的傳統(tǒng)泡菜，其中亞硝酸鹽含量已經(jīng)很低，通常低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的安全限值，適量攝入不會(huì)威脅健康。而“一夜?jié)n”、洗澡泡菜由于腌制時(shí)間非常短，亞硝酸鹽還沒(méi)來(lái)得及大量產(chǎn)生。再加上這類(lèi)短時(shí)間泡菜往往會(huì)加入白酒且低溫冷藏保存，也不利于雜菌繁殖和產(chǎn)生亞硝酸鹽。因此，在能保證腌制衛(wèi)生的情況下，也是安全的。但這類(lèi)泡菜最好2～3天內(nèi)吃完，否則亞硝酸鹽含量將會(huì)逐漸升高。

從含鹽量的角度來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)泡菜含鹽量高，但“一夜?jié)n”、洗澡泡菜也未見(jiàn)得就更低。這類(lèi)泡菜為了腌制方便和增加風(fēng)味，首先要用大量鹽“殺”出蔬菜中的水分，腌制時(shí)還要加入鹽和大量糖（有些配方中，腌制兩根白蘿卜加一根黃瓜就用到100克糖）。如果一次性吃太多，也會(huì)增加鹽和糖的攝入量，對(duì)于血壓和血糖的平穩(wěn)有不利影響。

由此可見(jiàn)，“一夜?jié)n”和洗澡泡菜，只要注意腌制時(shí)間和腌制過(guò)程的衛(wèi)生，在安全方面應(yīng)該都沒(méi)有太大問(wèn)題，美味也各有特色。唯一需要注意的是，控制好攝入量，只當(dāng)小菜偶爾嘗鮮，才是明智的做法。

作者：王璐，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

責(zé)任編輯：張兆都