近期,世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了多項健康飲食指南,為公眾提供更科學(xué)、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》,就是要告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。
一提到碳水化合物,我們就會聯(lián)想到米飯、面條、饅頭等主食。的確,碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素,是我們身體能量的主要來源。因此,攝入碳水化合物是必不可少的。那么生活中,如何判斷碳水化合物是“好碳水”還是“壞碳水”呢?
首先了解一下碳水化合物的種類。按照人體能否消化吸收分類,分為可利用的碳水化合物,即可以被人體消化、吸收、利用的各種糖類;不為人體利用的碳水化合物,如纖維素等。
“好碳水”
結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜,富含纖維素、維生素和礦物質(zhì),能量相對較低,在消化過程中分解較慢,血糖生成指數(shù)較低,對血糖的影響較小。簡單一句話,就是這類碳水化合物是不易消化的淀粉。
這類淀粉還有一個名詞叫“抗性淀粉”??剐缘矸巯щy,進(jìn)入結(jié)腸,可為腸道里的細(xì)菌提供營養(yǎng);由于吸收和進(jìn)入血液緩慢,所以有助于糖尿病患者維持正常的血糖,減少饑餓感。未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆僅含3%,但冷卻后又增加到12%;再如薯類,生薯內(nèi)含抗性淀粉50%~60%,而熟薯類降至7%,所以有“紅薯生吃,土豆涼吃”的建議。
蔬菜和水果富含纖維素,同時含有一定的碳水化合物,也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色,即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物讓你容易感到吃飽了,并能減緩胃部排空的時間,還可以為人體提供維生素和礦物質(zhì),讓你的牙齒和腸道更健康。
“壞碳水”
結(jié)構(gòu)相對簡單,富含高熱量,同時纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量低,能在消化過程中迅速分解,轉(zhuǎn)化為葡萄糖,使血糖達(dá)到峰值。
這類碳水化合物如果攝入過多,就會增加心血管負(fù)擔(dān),增加患2型糖尿病的風(fēng)險,不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品,如米面、糖果等。
作者:廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 鄭新杰 夏燕瓊
審核:國家健康科普專家?guī)鞂<摇⒛暇┽t(yī)科大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授 汪之頊
策劃:吳衛(wèi)紅
責(zé)任編輯:李旸