蕎麥其實是“假谷物”

吃起來卻很安全

蕎麥，也叫烏麥、蕎子，雖然名字里有“麥”字，但它其實并不屬于“麥”類的谷物?？菩攀称放c健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒在接受《中國消費者報》記者采訪時介紹說，食品營養(yǎng)領域通常說的谷物，是禾本科作物的種子，蕎麥雖然也叫“麥”，卻不屬于禾本科，而是蓼科蕎麥屬草本植物，雖然通常也被當作雜糧來食用，但嚴格來說不能算在谷物之列，所以食品領域叫它“假谷物”。

蕎麥雖然不是谷物，但也因此避開了谷物可能帶來的一些負面問題，比如麩質(zhì)過敏，也就是說，麩質(zhì)過敏的人可能不能放心地食用饅頭、面包，卻能放心地食用蕎麥加工的食品。

超市里售賣的蕎面粉制品，以面條居多。李建 攝

既然蕎麥對人如此友好。那么那些吃蕎麥面危害健康的傳言，又是怎么回事呢？

傳言一：蕎麥面含有植物凝集素，易造成腸漏

阮光鋒分析稱，蕎麥作為草本植物種子的確含有植物凝集素，但是，植物凝集素有一個特別大的弱點就是它不耐熱。蕎麥面做熟以后，植物凝集素就被分解破壞掉了。也就是說，除非是食用生的蕎麥面條或蕎麥饅頭，否則不會攝入植物凝集素。

傳言二：蕎麥面升糖指數(shù)高，不利于控制血糖

阮光鋒分析稱，蕎麥面粉含豐富的膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)，飽腹感強，有助于控制食欲。蕎麥面的GI值為59，屬于中等GI食物，相較于白米飯（GI值為82~90）、白饅頭（GI值為85~88）等高GI食物，蕎麥面對血糖還是友好的。蕎麥面的碳水化合物含量為70.2克/100克，比人們常吃的掛面還要低一點。此外，蕎麥面粉還含有較多抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病等患病風險。所以，蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用。

傳言三：蕎麥面有草酸，影響營養(yǎng)吸收

阮光鋒分析稱，蕎麥的確含部分草酸，草酸也的確屬于抗營養(yǎng)成分，被食用后易與人體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)相結(jié)合，影響人體對這些營養(yǎng)的吸收利用。但是，草酸易溶于水，所以建議吃蕎麥首選蕎麥面條，因為這樣可以讓蕎麥面在烹煮過程中，把草酸溶解到面湯里。如若擔心草酸攝入過多，不喝面湯即可。

至于市面上的一些蕎麥饅頭，其實用的蕎麥粉相對較少，即使含有少量草酸，一般也與和面用的小蘇打酸堿中和后在腸道內(nèi)代謝了，不必過于擔心。

總之，吃蕎麥面不僅不會危害健康，常吃還有助于血糖穩(wěn)定，幫助減肥。

此外，相比于以小麥粉為原料制作的掛面，蕎麥面能讓人們攝入更多蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、鈣等營養(yǎng)。有研究發(fā)現(xiàn)，用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉添加量在5%~30%范圍內(nèi)），能提高面條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

如何選購蕎麥面

目前市面上的蕎麥面品類很多，有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”，但仔細查看配料表，可能會發(fā)現(xiàn)其主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到30%。

蕎麥面與掛面營養(yǎng)成分表

阮光鋒提醒消費者，如果買不到100%純蕎麥面，可以看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位說明含量比較高。同時還要注意營養(yǎng)成分表中的鈉含量，建議選擇鈉含量低的一款，以避免攝入過多的鈉，對血壓不利。

不同品牌的蕎面面條，鈉含量相差較多。資料圖片

購買蕎麥面條或蕎麥粉等食物時不要一次性購買太多，因為蕎麥中水分較多，長時間放置很容易滋生小蟲。

需要特別提醒的是，雖然蕎麥面適合需要控血糖的人群、需要減肥的小伙伴以及麩質(zhì)過敏的人群食用。但是，因為蕎麥面的膳食纖維含量相對較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多。（記者李建）

來源：中國消費者報

責任編輯：張兆都